وزنه‌ برداری کلین اند جرک

حرکت دو ضرب وزنه برداری، جزء حرکات اصلی وزنه برداری المپیکی و وزنه برداری کراس فیت است، که مسابقات آن در المپیک انجام می پذیرد. این حرکت از دو بخش  (clean and jerk) کلین و جرک  تشکیل شده که می توان این دو بخش را به تکنیک ها و الگوهای مختلفی انجام داد، که بعضی مواقع در مسابقات کراس فیت از این نوع حرکات نیز استفاده می شود و اگر نام آنها را در آئین نامه مسابقات آورده شده باشد، ورزشکار باید فقط تکنیک نام برده را باید انجام دهد. در این بخش از آموزش های آکادمی تناسب اندام ابراهیم عبدی، قصد داریم ابتدا اجزای و شکل های مختلف اجزای کلین  و سپس جرک را خدمت شما شرح و سپس به آموزش تک تک آنها بپردازیم.

بخش ها و فاز های حرکت دو ضرب وزنه برداری

برای آموزش بهتر حرکت دو ضرب می توان این مهارت را به دو بخش کلین و بخش جرک تقصیم کرد، که این فاز بندی می تواند اثر بخشی آموزش را افزایش دهد، البته در آموزش وزنه برداری برای کودکان این امر الزامی می باشد.

کلین clean

وقتی که وزنه ای، میله ای، دمبل یا توپی از زمین برداشته و در فرانت رک (روی ترقوه) قرار می گیرد به آن کلین می گویند.  حرکت کلین با الگوهای مختلفی قابل انجام است، که می بایست یک کراس فیتر و وزنه بردار تمام این الگو ها را یاد بگیرد.

• ماسل کلین ( muscle clean)

در این الگو بدون زیر گیری و خم بودن زانو سعی می کنیم وزنه را از زمین به ناحیه فرانت رک شانه (روی ترقوه) برسانیم. معمولا این تکنیک برای وزنه های سبک کاربرد دارد و نمی توان با اجرای این الگو وزنه های سنگین تر را کلین کرد، به طور معمول در وادهای کراس فیت از این الگو برای تقویت عضلات درگیر در حرکت دو ضرب استفاده می شود یا برای تمرینات متکان (metcon) بسیار مناسب می باشد.

• پاور کلین (power clean)

این الگو برای بلند کردن و رساندن وزنه های نسبتا سنگین تا فرانت رک از ماسل کلین کارامد تر است، چرا که در این الگو ورزشکار می تواند بعد از کشش ثانویه هالتر (وزنه)، زیر گیری کند و با کمک عضلات بزرگتر (چهار سر و سرینی) وزنه را به اوج ارتفاع خود برساند. این حرکت ترکیب حرکات ددلیفت های پول و چرخش بازو همراه با زیر گیر است، در این حرکت نباید زانو بیش از حد خم یا باسن به ارتفاع سطح زانو نزدیک شود.

• اسکوات کلین squat clean

این الگوی برای وزنه های سنگین تر و رکورد گیری حداکثری از الگو های دیگر کلین کارآمدتر است و معمولا بیشتر وزنه بردارهای المپیکی توان خود را با اجرای این تکنیک به نمایش می گذارند. ماهیت این تکنیک برای وزنه های سنگین است اما در واد های کراس فیت برای تقویت بیشتر عضلات چهار سر و سرینی این حرکت در تکرارهای بالا نیز انجام می دهند. از انجایی که ورزشکار در بالا بردن وزنه های سنگین زیاد کاری نمی توانند با ددلیفت و های پول انجام دهند و معمولا این وزنه تا سطح بالای لگن می توان بالا کشید، بنابرین ورزشکار برای زیرگیری از این تکنیک استفاده کرده تا در ارتفاع پایین تر وزنه را زیرگیری و به کمک پاها به اوج ارتفاع کلین برساند، در اجرای این حرکت حتما باید ارتفاع باسن، پایین تر از ارتفاع زانو در هنگام اسکوات باشد.

• اسپلیت کلین Split Clean

در این  الگو کلین به صورت قیچی انجام می پذیرد و زیاد در بین ورزشکاران خواهان ندارد، اما بعضی از وزنه بردارن المپیکی این تکنیکرا اجرا کرده اند و در وادهای کراس فیت بعضی از مربیان ورزشکاران برای تقویت عضلات داخل ران، چهار سر و سرینی از این حرکات در واد ها استفاده می کنند. اجرای آن به این صورت است، که وقتی وزنه از زمین بلند میشه و بعد از اینکه هیپ کانتکت (برخورد ران) زده میشه، ورزشکار به صورت قیچی زیرگیری می کند، به شکلی یک پا به جلو و دیگری عقب حرکت می کند و بعد از اینکه زیرگیری انجام شد، پاها یکی یکی جمع و وزنه را به اوج ارتفاع کلین می رسانند.

جرک jerk

جرک تکنیکی کارآمد جهت بلند کردن وزنه های سنگین از ناحیه فرانت رک (بالای ترقوه) در وزنه برداری دو ضرب (clean and jerk) است،که می توان در دو الگو انجام داد( الگوی پوش جرک push jerk  و الگوی اسپلیت جرک split jerk) هر دوی این الگوه ها کارامد است و مزیت معایبی نسبت به هم دارند که شرح آن از حوصله اینکتاب خارج می باشد.

• پوش جرک push jerk

این تکنیک را در حرکات بنیادی قسمت اول بخش وزنه برداری به طور کامل توضیح داده شده است و برای کسانی که دارای تحرک پذیری مفصل شانه، مهره های پشتی و پاهای قوی هستند، مناسب می باشد .

• اسپلیت جرک (Split jerk)

در این الگو ورزشکار راحت تر می تواند زیر گیری کند و همچنین تعادل بیشتری نسبت به پوش جرک دارد، معایب های مثل جمع کردن پا  یا یادگیری سخت الگوی درست را نیز دارد، اما پیشنهاد میکنم ورزشکارانی که پاهای خیلی قوی و شانه ی تحرک پذیر ندارند حتما از این تکنیک به جای تکنیک پوش جرک استفاده کنند. اجرای آن به این شکل است، که ورزشکار بعد از اینکه وزنه را با کلین به ناحیه فرانت رک می رساند، پاها عرض لگن قرار داده و شروع  با باز کردن تمام مفاصل( بالابردن شانه) می کند، تا وزنه را کمی به طرف بالا سوق دهد، هنگامی که وزنه از فرانت رک برای بالا رفتن جدا شد، ورزشکار سریع پای اتکای خود را به طرف جلو و پای بعدی به طرف عقب کشیده وخود را در زیر میله با آرنج های صاف قرار می دهد. کشیدن پاها باید به گونه ای باشد عرض  فاصله پاها به 1.5 برابر عرض لگن باشد و بعد از زیر گیری ابتدا پای اتکا (پای جلویی) را جمع و سپس پای عقبی کنار پا اتکا قرار می گیرد.